Было доказано, что прыжки через скакалку являются очень эффективным методом сжигания жира: с помощью этого упражнения можно сжечь больше, чем 1000 калорий в час. Это серьезные затраты энергии! Некоторые из профессиональных спортсменов используют это упражнения для контроля своего веса. Фильмы часто изображают профессиональных боксеров со скакалкой, потому что она развивает сердечно-сосудистую сиситему и выносливость. Неудивительно, что боксеры являются одними из выносливых спортсменов. Только не забывайте, что сколько бы вы не прыгали, необходимо и правильное, сбалансированное питание, чтобы быстро похудеть.

Возьмите скакалку и попробуйте сами!

Стойте прямо, но расслабленно, когда

Начните с медленных прыжков, постепенно увеличивая свою скорость, чтобы вы могли прыгать все быстрее с течением времени. Посмотрите, сколько раз вы можете прыгнуть. Попробуйте сделать 100 прыжков перед тем, как остановиться, — для того, чтобы побить рекорд в следующий раз. В качестве интервальной тренировки можете сделать 50 быстрых прыжков, а потом 50 медленных. В таком режиме необходимо тренироваться минимум 20 минут, для оптимального сжигания жира.

Прыжки через скакалку отлично подходит для всей семьи. Скакалка в течение 30 минут, пять раз в неделю — и ваша талия уменьшается. Купите скакалку сегодня, и быстро получите тело, о котором вы мечтали.

Упражнения для брюшных мышц.

Сидя за столом, выпрямите ноги, оторвите их от пола, досчитайте до 15, расслабьтесь. Повторяйте упражнения не менее 40 раз за день.
На выдохе «выпячивайте» живот, а на вдохе – напрягите. Повторять как можно чаще. Если выполнять регулярно – укрепятся мышцы живота.

Упражнение на ягодицы.

Если Вам нужно что-либо поднять с пола, не наклоняйтесь, а приседайте, при этом ни на что не опираясь.
Обратите внимание на то, на чем Вы сидите. Ягодичные мышцы не любят мягких поверхностей. Замените на более твердый стул с прямой

Сожмите кулаки, положите на стол и опирайтесь на них, но не вставая. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.
Сцепите пальцы, руки положите на стол, разведя локти в стороны. Надавливайте ладонью на ладонь. Досчитайте до пяти, расслабьтесь.
Упражнения нужно выполнять регулярно, по 30 раз в день.

Общие упражнения.

Когда Вы поднимаетесь с дивана, стула – ни на что не опирайтесь. В этом простом действии – особая польза: задействованы практически все мышцы.
И, конечно же, больше ходите пешком. Еще Сократ говорил, что у людей всегда при себе два лекаря – это его ноги. Это самая что ни на есть аэробная нагрузка.

Присмотритесь внимательно, жизнь – это и есть фитнес. Вытираете ли Вы пыль, моете ли полы, идете ли в магазин – это все физическая нагрузка. Любая активность – это путь к долголетию, здоровью и красоте.

1.

Благодаря упражнению происходит укрепление мышц нижнего брюшного пресса.

Принять исходное положение, аналогичное положения при отжимании от пола, оперев стопы на мяч. Из этого положения нужно к груди подтянуть колени, удерживая спину в  прямом положении, мяч перекатится вперед. Останьтесь в таком положении на несколько секунд и статически напрягайте при этом мышцы живота. Выпрямляйте ноги, вернитесь в первоначальное положение. Мяч откатится в исходную точку.

Выполнять упражнения от 15 до 20 раз в 3 подхода.

Особенности: сохранять постоянное напряжение мышц нижнего брюшного пресса; не стараться чересчур подтягивать к груди колени. Следить за тем, находится ли спина в правильном положении. На первичном этапе развития мышц, если вам трудно выполнять необходимое количество повторов, можно выполнить 3 подхода по 5 повторений. При этом,

2. Скручивание с отягощением.

Благодаря упражнению происходит укрепление верхнего брюшного пресса и косых брюшных мышц.

Если вы выполняете без труда более 15 повторений в каждом подходе (а с развитием мышц к вам придет такой момент), значит, пришел черед использования дополнительного отягощения. Вы должны приобрести гантель на 1-2 кг или утяжеленный мяч.

Займите исходное положение — садитесь на фитнес-мяч. Переступайте ногами, перекатывая его под ягодицы и спину. Поднимайте над головой отягощение, пока руки не будут рядом с ушами. В таком положении напрягите мышцы пресса, положение рук не меняйте,  корпус скрутите вперед, приподнимите голову, плечи и шеи. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняйте от 15 до 20 повторений в 3 подхода.

Особенности: руки нужно постоянно держать возле ушей, над головой — мяч, при этом нагрузка на пресс окажется максимальной.

1.

Благодаря упражнению происходит укрепление мышц  пресса, ног и ягодиц.

Принять исходное положение, которое аналогично исходному положению четвертого упражнения. Из этого положения поднять таз и к себе подкатить фитнес-мяч. Выполняя данное упражнение, нужно опираться носками стоп об мяч. Далее нужно поднять таз как можно выше и опустить, удерживая на весу, не допускать касания поверхности. Это и есть один повтор.

Рекомендуемое выполнение по 15 повторений 3 подхода.

Особенности: постоянно напрягайте мышцы пресса; ягодицы – сжимайте, не опуская при выполнении упражнения на поверхность. На этапе укрепления мышц можно выполнять по 5 повторов в 3 подхода, с новой неделей добавляя по 2 упражнения в каждом сете.  С развитием и укреплением мышц, можно выполнять упражнение, положив на мяч только одну ногу, вторая может быть согнута в

2. Обратное скручивание.

Данное упражнение укрепит нижний брюшной пресс.

Займите исходное положение,- ложитесь на поверхность, расположите руки вдоль тела, расположите икры и стопы  на мяче, согните ноги, ягодицы и бедра должны соприкасаться с ним. Из исходного положения нужно подтянуть колени к груди,  прижимая поясницу к мячу и напрягая пресс, приподнимайте при этом таз и удерживайте мяч ногами. Вернуться в первоначальное положение.

Рекомендуемое количество выполнений от 15 до 20 раз в 3 подхода.

Особенности: мышцы пресса нужно держать в постоянном напряжении. Помогать себе руками нельзя, нужно стараться приподнимать таз за счет мышц нижнего брюшного пресса.  На первичном этапе развития мышц, если вам трудно выполнять необходимое количество повторов, можно выполнить 3 подхода по 5 повторений. При этом, с новой неделей увеличивайте на два раза повторения в каждом подходе, между сетами вы должны отдыхать не более 0,5 минуты, а с развитием  мышц — сокращайте период отдыха или совсем отказаться от него. Чтобы вам было удобно выполнять упражнения, нужно подобрать небольшой фитнес-мяч: маленький фитнес-мяч дает большую нагрузку на мышцы пресса (относительно всех упражнений, которые вы выполняете на фитнес-мяче).

1.

Упражнение способствует эффективному укреплению косых мышц пресса.

Необходимо занять исходное положение — сесть на фитнес-мяч, поставив стопы на поверхность пола  ровно, колени согнуть. Переступайте ногами вперед, лечь спиной на мяч, расположить левую руку на затылке. Напрягайте мышцы ягодиц, подавая таз вверх. Поднимите верхнюю половину корпуса и втяните живот. Поверните в правую сторону ваше левое плечо. Вернитесь в первоначальное положение, при чем делайте это медленно.  Выполняйте упражнение поочередно с левой руки, потом — с правой.

Рекомендуемое количество выполнений по 15 раз в 3 подхода на каждую сторону.

Особенности: все движения должны выполняться плавно и медленно. Пресс должен быть постоянно  напряжен. Во время сокращения мышц живот нужно втягивать, при этом ребра опускайте  к тазовым костям; дыхание — сделать

2. Обратный мостик.

Данное упражнение укрепляет мышцы пресса, ног и ягодицы.

Займите исходное положение — ложитесь на поверхность, выпрямите руки в стороны, направив ладони вниз и прижав их к полу. Ваши ноги должны быть прямыми, расположите их на фитнес-мяче, натянув на себя стопы. Из этого положения, поднимайте ягодицы вверх, вместе с напряжением мышц пресса. Оставайтесь 2-3 секунды в этом положении и возвращайтесь медленно в исходное.

Выполнять 15 повторов в 3 подхода.

Особенности: поднимая ягодицы вверх, нужно следить, чтобы тело представляло собой прямую линию. При  выполнении держите пресс в постоянном напряжении, а ягодицы – сжатыми, ноги должны быть прямые. С началом укрепления мышц, нужно выполнять по 5 повторов в 3 подхода, на каждой новой неделе добавляя по 2 повтора к подходу. После укрепления мышц можно выполнять упражнение, положив на мяч только одну ногу, вторая при этом — сгибается в колене и опускается на поверхность. Между сетами можно делать перерыв не более 30 секунд, а с развитием мышц нужно сокращать периоды отдыха или отказаться от них.

3. Сгибание ног.

Благодаря упражнению происходит укрепление мышц пресса, мышц ног и ягодиц.

Необходимо принять исходное положение, которое аналогично исходному положению четвертого упражнения. Из этого положения нужно поднять таз, со сгибом в коленях подкатить к себе фитнес-мяч. Таз не должен опускаться на поверхность, мяч нужно откатить обратно. Это и есть один повтор. При подкате мяча, нужно опираться на него одними пятками.

Выполняйте упражнение по 15 раз в 3 подхода.

Особенности: постоянно напрягайте мышцы пресса; ягодицы – сжимайте, не опуская при выполнении упражнения на поверхность; откатывая мяч от себя нужно до конца выпрямлять ноги в коленях. На первых этапах укрепления мышц можно выполнять по 5 повторов в 3 подхода, с новой неделей добавляя по 2 упражнения в каждом сете. С развитием и укреплением мышц, можно выполнять упражнение, положив на мяч только одну ногу, вторая может быть согнута в колене и опущена на поверхность. Отдыхать между сетами можно не более 30 секунд, а с развитием мышц нужно сокращать периоды отдыха или отказаться от них.

Фитбол представляет собой программу, включающую в себя обычные упражнения, которые нужно выполнять лежа или сидя на специальном мяче для гимнастики. Эта разновидность фитнеса является наиболее щадящей для поясницы и позвоночника. Более всего страдает от нагрузок именно поясница, например, прорабатывая брюшной пресс. Имеется еще один плюс: занятия, проводимые с использованием фитнес-мяча, способствуют корректировке талии и живота, а также при этом ягодицы и бедра начинают работать, что обеспечит вам в дальнейшем модельный вид нижней части тела.

Далее рассмотрим основные упражнения, выполняемые на фитнес-мяче.

1. Скручивание.

Благодаря этому упражнению происходит эффективное развитие верхнего

Для начала необходимо принять исходное положение — сесть на фитбол и перекатить мяч под ягодицы и спину, переступая ногами. Руки положите на затылок, но сцепляйте кисти не нужно. Ноги согнуты, стопы должны быть на расстоянии немного шире плеч. Теперь из данного положения происходит поднятие верхней части тела вверх, другими словами, скрутить корпус вперед, приподнять голову, плечи и шею. В этом положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Чем вы ниже опускаете корпус в первоначальное положение, тем больший эффект это произведет на растяжение пресса.

Рекомендуемое выполнение упражнения – от 15 до 20 раз в 3 подхода.

Особенности: для получения большего эффекта от тренировки, нужно стараться в начале каждого повторения держать напряженными мышцы таза, а именно те, с помощью которых производится мочеиспускание. Во время выполнения упражнения нужно держать пресс в постоянном напряжении; на первичных этапах укрепления мышц пресса, если вы почувствуете, что выполнять необходимое количество повторов вам тяжело, выполняйте 3 подхода по 5 повторов. Учитывая при этом, что каждую неделю вы будете добавлять по два повторения в каждом подходе, отдых между каждым подходом – не более полминуты. По мере того, как будут укрепляться ваши мышцы, соответственно периоды отдыха нужно будет сокращать или вообще отказаться от них.

2. Мостик.

Благодаря упражнению происходит укрепление мышц пресса, среднего и нижнего отделов спины, внешней и  внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Фитнес-мяч нужно поставить вплотную к стене. Сесть на него и опуститься вниз, переступая для занятия следующей исходной позиции: прямые ноги нужно опереть на пятки, спину и ягодицы опираются на мяч. Из этого положения поднимайте бедра до образования телом прямой линии от пяток до плеч, напрягите пресс. Далее нужно свести и опустить лопатки. Оставайтесь в таком положении в течение трех «замедленных» секунд. Медленно возвратитесь в прежнее положение, прогнитесь в пояснице. Задержитесь еще на три секунды.

Рекомендуемое выполнение упражнения от 15 до 20 раз в 3 подхода.

Особенности: грудная клетка должна быть расправлена, мышцы пресса нужно держать в напряжении, а ягодицы – сжатыми. Ваши ноги прямые, сгибайте тело в тазобедренных суставах. На первичном этапе развития мышц, если вам трудно выполнять необходимое количество повторов, можно выполнить 3 подхода по 5 повторений. При этом с новой неделей увеличивается количество повторений на два раза в каждом подходе, между сетами вы должны отдыхать не более полминуты, а с развитием  мышц — сокращать период отдыха или совсем отказаться от него.

Темп, в котором проходит ваше занятие, очень важен. Мне постоянно приходится видеть людей, слишком рьяно приступающих к тренировке. К середине занятия они уже полностью выдыхаются. Эти люди зачастую свои тренировки проводят первые пару недель таким способом, поэтому потом они начинают охладевать к занятиям, не добившись никакого значительного прогресса. Если вы наблюдаете, что подобное происходит и с вами, вам необходимо просто сменить темп занятий.

Темп тренировок по фитнесу можно разделить на три вида:

1.      Темп для достижения долгосрочной цели (постепенно получить результат).

2.      Темп тренировки индивидуальный (зависит от того, много ли вы успеваете делать за занятие).

3.      Темп индивидуальный по выполнению упражнений (ваша скорость при выполнении повторений).

Каждый тип темпа очень важен, он является одним из решающих факторов того, насколько быстро вы будете прогрессировать и будете ли прогрессировать вообще.

Темп достижения долгосрочной цели в фитнесе

Как говорят, на все свое время. Вам нужно помнить, что занятия фитнесом способствуют укреплению вашего здоровья. Результаты и прогресс, получаемые вами за короткий отрезок времени, обычно недолговечны и преходящи.

Это лишний раз доказывает, что несмотря ни на что, вы начинаете прогрессировать, а это значит, что вы должны поставить себе краткосрочные, средне- и долгосрочные цели, даже можно внести их в свой дневник тренировок. Как можно чаще вспоминайте о них и следите за своим прогрессом и уже достигнутыми целями.

Темп тренировки индивидуальный

Тренировка обязательно должна быть интенсивной. Я всегда делаю акцент на этом. Если вы целых два часа будете изводить себя на силовых тренажерах или на беговой дорожке,  то вряд ли сможете добиться впечатляющих результатов. Единственным, чего вы сможете добиться, будет перетренированность и полный застой мышечного роста. Если вы будете часами «убиваться» на кардиотренажерах, то вы, без сомнения, не только сможете похудеть, но и при этом серьезно подорвать свое здоровье.

Чтобы вы начали заниматься в хорошем и правильном темпе, вы должны попробовать следующее:

• Обязательно проводить разминку (делайте легкие кардио-упражнения, растягивания, разминку с легкими снарядами до силовой тренировки).
• Одна тренировка должна занимать определенное и постоянное количество времени (не более часа).
• Придя на тренировку, вы уже должны заранее знать, какие упражнения будете выполнять (планируйте ваши тренировки).
• Пейте больше воды в течение занятия.
• Дышать нужно правильно, и во время выполнения подходов, так и после них.
• Не следует долго заниматься по завершению времени, которое было отведено на тренировку.

Темп индивидуальный по выполнению упражнений.

Всегда я повторяю, что вы должны медленно выполнять каждое повторение в каждом подходе. Если начнете работать в очень быстром темпе, то не сможете получить желаемого результата, потому что, скорее всего, ваше выполнение упражнение будет происходить за счет совсем не тех мышц. Проверенное на практике правило силового тренинга гласит:

• Отводите 4 секунды на опускание веса (это негативная фаза повтора) и 3 секунды — на подъем.

Таким же образом, занимаясь на кардиотренажере, вы в состоянии подобрать себе верный темп. К примеру, когда вы способны вести нормальный разговор или почти нормальный  во время бега, это означает, что у вас слишком медленный темп бега. Постарайтесь  увеличивать нагрузку по мере вашего прогресса.

Темп снижения веса.

Темп также играет большую роль и для вашей программы по избавлению от избыточного объема тела. Если вы будете бегать в очень быстром для вас темпе, даже еще и не позавтракав, то существует вероятность риска, что вами будут сжигаться мышцы, но никак не жир. Вы должны знать, какой темп подойдет вашему типу тренинга, и каким образом можно измерить его.

Следует также помнить, что идеальный темп ваших занятий может измениться на следующей неделе, по сравнению с нынешней.

Каждый человек предпочитает определенный вид танцев. Это зависит от моды, вкуса, возможностей и даже настроения. Однако для постоянных занятий следует отдать предпочтение более доступные и не особо виртуозные движения. Они должны быть наделены определенными задачами одновременно с простотой и доступностью.

Любой танец имеет общеукрепляющие, профилактические и корректирующие свойства, а оказываемую на организм физическую нагрузку можно легко регулировать. Выбирая тот или иной танец, следует учесть возраст и физические возможности.

Занятия танцами оказывает благоприятное влияние на работу всех органов потому, что при выполнении элементов координация движений в

В основном, танцы предполагают коллективное участие, а при активном общении партнеров каждый человек становится раскрепощенные и общительнее, улучшается его жизненный тонус и настроение. Танец издревле считается неотъемлемой частью жизни как отдельного человека, так и культуры в целом, поэтому естественно его можно включить в образ жизни для коррекции недостатков фигуры.

Уверяем, что, однажды начав заниматься танцами, трудно впоследствии бросить их, так как сохраняется привязанность на всю жизнь. Ведь кому захочется сидеть дома с комплексами и недостатками, если есть возможность продлить активную жизнь и повысить настроение?

Любые танцы являются чудесным оздоровительным средством. Они способствуют созданию привычных циклических нагрузок, как при беге или спортивной ходьбе, но не перегружают сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма.

Стабильные занятия помогут приобрести красивую осанку, укрепить мышцы ног, спины, грудной клетки и живота.

Танцевальный комплекс состоит либо из одного танца, включающий все движения в одном ритме, так и плавно сменяющие друг друга и равномерно распределяющие нагрузку на все мышцы. Можно составить комплекс из различных танцевальных элементов. Здесь  важно правильно распределять движения по функции и цели их влияния на организм и уяснить себе, какого результата вы добиваетесь.

Исполняя танцевальные движения в первом и втором случаях, вы сможете научиться владеть телом и красиво держаться при любых условиях, т. е. правильно «подавать» себя.

Совет: перед постоянными занятиями научитесь красиво ставить ноги при ходьбе и легко передвигаться. Для этого выполняйте следующие упражнения для ног.

ПОЗИЦИЯ ПЕРВАЯ: пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны, колени — прямые.

ПОЗИЦИЯ ВТОРАЯ: ноги врозь, от одной до другой пятки должно быть расстояние ступни, носки разведите в стороны, колени — прямые.

ПОЗИЦИЯ ТРЕТЬЯ: ноги прижмите друг к другу плотно, пятку одной ноги приставляйте к середине ступни другой ноги, носки врозь, колени — прямые.

ПОЗИЦИЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ноги держите врозь, от одной до другой ноги должно быть расстояние ступни, пятка одной ноги — напротив другой, носки — врозь.

ПОЗИЦИЯ ПЯТАЯ: ноги – прямые и плотно сомкнутые, пятка одной ноги плотно прижата к носку другой, носки — врозь.

Все эти позиции применяются почти во всех видах танцев, за исключением четвертой и пятой, которые практически встречаются в комплексных упражнениях.

Приняв любую из данных позиций, старайтесь держать туловище прямо, слегка напрягайте межлопаточные мышцы и немного сдвигайте их между собой. Стойте непринужденно и свободно, лопатки слегка опустив. Тазовый и плечевой пояс держите параллельно, подтяните живот, не прогибайте позвоночник в поясничном отделе, несите голову прямо.

Каждое упражнение сначала разучивайте без музыки, когда овладеете техникой полностью, включите ее.

Когда хорошо овладеете комплексом, начните комбинировать движения и повторять каждые несколько раз. Для этого подберите и запишите мелодию, к примеру, вальс.

Кому как не вам знать о дефектах и недостатках своей фигуры, потому на ваше усмотрение одно из движений можете чаще повторять, другие — реже, регулируйте амплитуду движений и нагрузку.

Следующий комплекс упражнений состоит из 3 серий: разминки, разучивания танцевальных движений и прыжков. Разминка нужна для предварительного мышечного разогрева и растяжки основных групп мышц. Танцевальные движения, которые подобраны из самых разнообразных  танцев, воздействуют на грудной, шейный и поясничный отдел позвоночника, положение тазового и плечевого пояса, головы.

Прыжки — это неотъемлемая часть фитнеса, способствующая укреплению всех мышц тела и сжиганию жира.

Вылазка на природу

Вопреки бытующему мнению, вылазка на природу на выходных может стать довольно интенсивным видом физической активности, поскольку вам придется тащить за спиной огромный рюкзак, набитый продуктами и нужными вещами. Туда может добавиться еще и палатка, если вы решите заночевать на природе.

Бег трусцой, быстрый бег или ходьба

Наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку или прогулку по окрестностям. Конечно, это не такое увлекательное занятие, как тот же поход, однако пользы для внешнего виды и здоровья вы получите не меньше. Час ходьбы поможет вам потратить до 380 калорий, в то время как бег трусцой или быстрый позволит вам потратить значительно больше калорий.

Но главным недостатком пешей ходьбы служит то, что вы явно не сможете заниматься им весь год. При плохой погоде или сильном морозе, вряд ли вам захочется устроить пробежку или прогулку (как раз именно по этой причине столь популярны беговые дорожки). Ну а в теплые дни лучше устроить пробежку или прогуляться, чем без дела сидеть на диване. Это, к тому же, абсолютно бесплатно.

Обучающие DVD-курсы

За прошлые годы обучающие видеокурсы стали существенно более качественными. Теперь с их помощью вам будут доступны занятия фитнесом, даже если у вас не установлены никакие тренажеры дома.  По цене от 10 до 30 долларов вы сможете купить профессиональный видеокурс по фитнесу, который подходит для именно вашего уровня физподготовки. Но имейте в виду, что наличие на обложке или в видеозаписи в обучающем курсе знаменитостей не делает его автоматически более полезным и качественным. Лучше всего подберите видеокурс, который создан профессиональным фитнес инструктором.

Не приобретайте лишнего

Статистические данные, полученные в Соединенных Штатах Америки, отразили тот факт, что до 80% тренажеров уже через год после покупки уже не используются. Показатель действительно ошеломляющий, и доказывает нам одно: если вы присматриваете себе домашний тренажер, то вы наверняка перестанете им пользоваться через некоторое временя. А если вы уже купили тренажер, то наверняка он пылится без дела у вас дома. Потому стоит задать себе резонный вопрос: «Зачем вам нужен еще один?». Если у вас есть уже домашний тренажер, и он не поломан, то начните снова на нем заниматься. Ничего нет страшного в том, что модель, к примеру, устарела. Просто нет абсолютно никакого смысла в покупке что-нибудь нового, если вы опять сможете воспользоваться тем, что уже есть у вас.

Купите основные снаряды

Конечно, круто иметь дома эллиптический тренажер или беговую дорожку, но это не значит, что вам в обязательном порядке следует их купить. Запомните, тренажеры всего лишь имитируют физическую активность, которыми вы вполне можете заниматься самостоятельно на свежем воздухе. Вы можете вообще не покупать тренажер, если для вашего бюджета он обойдется слишком накладно. Купите основные снаряды: гантели, мягкий мат и швейцарский гимнастический мяч (фитбол). С их помощью вы сможете успешно работать всеми мышцами тела, а стоят они совсем не дорого.

В этом случае можно пойти двумя путями: прибегнуть к помощи маммопластики — операции по увеличению груди, или начать выполнять специальный комплекс упражнений. Впрочем, у этих вариантов возможности не вполне одинаковые. Пластика — это радикальный способ по изменению формы и размера груди. С ее помощью можно увеличить грудь на несколько размеров. Но операция есть операция: она всегда связана с риском.

Что касается упражнений, то с их помощью невозможно значительно изменить размер груди. Дело в том, что в самой молочной железе мышцы отсутствуют. Но с помощью тренировок возможно укрепить грудную мускулатуру, которая и поддерживает молочные железы. В результате таких тренировок грудь подтягивается, становится более упругой и несколько увеличивается в объеме.

Хороший результат дают тренировки в спортзале. Но если нет возможности посещать спортивный зал, можно тренироваться дома. Вот комплекс упражнений, которые при регулярном выполнении помогут вам значительно улучшить внешний вид груди.

Начинать этот комплекс нужно с разминки. Для нее подойдут любые упражнения, которые вы помните со школьных лет.

После разминки можно приступать к выполнению самого комплекса.

Упражнение 1
Встаньте прямо, прижав спину к стене (можно выполнять упражнение сидя на стуле с прямой спинкой). Соедините ладони перед грудью. Давя ладонами друг на друга, медленно выпрямляйте руки: поднимайте их вверх, не отрывая ладони друг от друга до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите руки, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2
Исходное положение то же. Давя ладонями друг на друга, отодвигайте руки вперед. Старайтесь делать это медленно, не ослабляя давления, но внимание направляйте не на ладони, а на грудные мышцы — они должны быть максимально напряжены. Отодвинув руки на максимальную длину, опустите их, встряхните руками, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3
Отжимания от стены. Выполните в медленном темпе 10 отжиманий. Расслабтесь и подышите. После этого выполните еще два подхода.

Упражнение 4
Выполняйте отжимания от пола. Это упражнение хорошо укрепляет грудную мускулатуру. Начинать можно с нескольких отжиманий (на сколько хватит сил), но постепенно количество отжиманий необходимо увеличивать до 20 раз. Старайтесь при выполнении этого упражнения держать спину прямой.

Упражнение 5
Для этого упражнения потребуются гантели весом 1-2 кг.
Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди. Медленно поднимайте руки вверх и возвращайтесь с исходное положение. Повторите упражнение 20-30 раз.

Упражнение 6
Исходное положение то же, но руки с гантелями теперь нужно разводить в стороны, возвращаясь снова в исходное положение. Повторите упражнение в медленном темпе 20-30 раз.

Упражнение 7
Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к бокам. Не отрывая руки от боков, разводите их максимально в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. Теперь оторвите руки от боков, и отводите их в стороны. Локти по-прежнему согнуты. Повторите упражнение 10 раз.

]]> http://uprazhnenija.ru/blog/2011/11/14/uprazhneniya-dlya-krasivoj-grudi/feed/ 0